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办公室里活动颈肩腰(组图)
发表日期:2006/11/27 16:40:00 出处:网络 作者:未知 发布人:zhang9607lin 已被访问 1213


办公室里活动颈肩腰(组图)

 

 

  办公一族,由于长时间伏案工作,腰背部、肩部、颈部都会出现不同程度酸痛,时间长了可能会引发出腰、颈椎方面疾病。

  其实,完全可以应用办公室的现有条件,进行一套简单的办公室活动操,充分拉伸长时间紧张的颈、腰和肩部。

  前提准备:上身直立坐于椅上,双腿保持并拢,注意将腰腹收紧。

  动作1

  部位:背阔肌和肩肌。

  目标:减轻肩部疼痛。

  要领:手臂伸直,两臂与肩同宽。手臂微屈,掌心向下放于桌面,注意手臂不要过分紧张。吸气不动,呼气时身体下沉,头平行于手臂,动作保持约5~15秒,均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。

  动作2

  部位:背阔肌、肩部、脊椎。

  目标:减轻肩部疼痛,使身体挺拔。

  要领:双臂伸直向前抬起,掌心向下,两臂与肩同宽。吸气不动,呼气时双臂向上举起,注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展,坚持5-15秒,均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下。

  动作3

  部位:颈侧肌群和斜方肌。

  目标:减轻颈部疲劳和疼痛,改善头部供血。

  要领:双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动,呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢,感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够,可将右手伸直,向下沉肩。保持动作5-15秒,均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原,换右侧。

  动作4

  部位:背部肌群。

  目标:放松背部肌肉,缓解背部疼痛。

  要领:双手直臂向前抬起,掌心向下。吸气不动,呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部,头部后仰,肩部注意尽可能地下沉,想象双肘在身后腰部碰到一起,坚持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双臂前伸,背部缓慢弯曲,肩胛骨展开,感觉背部充分伸展。

  动作5

  部位:背阔肌、前锯肌、腹部肌群。

  目标:使身体更加挺拔,使脊椎更加中正,减轻背部疼痛。

  要领:手臂微屈,掌心向下放于桌上,注意手臂不要过分紧张,防止超伸。吸气不动,呼气时双手下压,保持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双手慢慢放松。

  动作6

  部位:肩部和胸部。

  目标:放松肩部的紧张肌肉,增加女性曲线。

  要领:双臂后伸,尽可能地向上抬起,抓住椅子扶手或椅背。吸气不动,呼气时身体前倾,挺胸抬头,肩部打开,想象胸部向前延伸,肩部向后,注意沉肩。保持动作5~15秒,均匀呼吸。呼气时身体还原。

  动作7

  部位:斜方肌和肩胛部肌肉群。

  目标:减轻肩、颈部疼痛。

  要领:双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动,呼气时双肩由前向后做绕肩动作。注意双肩环绕时,身体与头部保持不动,肩膀向上时呼气,向下时吸气。正反方向各10-20圈。

  动作示范-桂志琴

  毕业于上海体育学校,获得ITPA国际私人教练资格证书、IGFI国际有氧运动教练资格证书,国家一级体能指导员、二级裁判员、国家中级营养调配师。

 

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